Ən çox, evdə güzgüyə yaxınlaşan və bir daha razı olmayan və ya razı deyiləm, əksinə arıqlamaq üçün ən qısa zamanda özümüzü əlimizdən almağa qərar veririk və yenə də incə, gözəl və cəlbedici bir insana çevrilir.
Gözəl olmaq, bir vaxtlar yalnız sağa və ya köynək olan ən sevimli paltarınızı qoymaq üçün, bu barədə nədənsə belində kiçik oldu və mədədəki düymələr bərkidildi - bu, başqa bir xidmətə paralel olaraq təbii istəyimizdir. Biz yalnız incə və daha gözəl olmayaraq, bir sıra ciddi xəstəliklərin alınması risklərini də azaldacaq, həmçinin əlavə illər əlavə edərik.
Beləliklə, statistikaya görə, eyni yaşda olan qadınların həyatındakı fərq, bir həyat tərzi, lakin fərqli çəkilər (artıq və normal) təxminən 5 ildir! Beləliklə, artıq çəkiniz varsa, təcili olaraq arıqlamağa və qarın həcmini azaltmağa başlayırıq! Ancaq arıqlamaq müddətində sağlamlığınıza zərər verməməsi üçün, hər halda pozula bilmədiyi bəzi qaydalarını bilməlisiniz.
Çox oxumağı sevməyənlər üçün əsas məqamları sual-suala təqdim edəcəyəm:
- Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır? - Kalori və orta fiziki fəaliyyətdə müəyyən bir məhdudiyyət ilə düzgün, balanslı pəhriz lazımdır
- Və tez arıqlamaq istəsəm? - Sürətli kilo itkisi kaloridə ciddi bir məhdudiyyət nəzərdə tutur. Bu sağlamlıq üçün zərərlidir və bütün orqanizmin işini yenidən qurur. Əvvəlki diyetə qayıtdıqdan sonra çəki iki qat artır
- Ağırlığım çox böyükdür. Arıqlaya bilərəmmi? - Dietetika həkimləri sizə lazımi qidalanma və fiziki fəaliyyət üçün çəki azaltmaq üçün əlavə tədbirlərin siyahısını izah edəcəklər.
Arıqlamaq üçün necə
Nəzəriyyədən keçək. Əvvəlcə hansı çəki kateqoriyasını həll etməlisiniz. Bu, daha çox dərman müalicəsi əlavə etmək üçün çəki azaldılması üçün əsas tədbirlərin (düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət) azalacağını başa düşməyə kömək edəcəkdir. Yoxsa çəki o qədər böyükdür ki, yalnız əməliyyat onu azaltmağa kömək edəcəkdir.
Riyazi dəqiqliyi olan çəki dərəcəsi bədən kütləsi indeksini (BMI) müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. BMI, bədən piylənməsinin səviyyəsinin səviyyəsinin ən əlverişli və dəqiq qiymətləndirilməsidir və düstur tərəfindən hesablanır: bir meydanda ucaldılmış bədən çəkisi (kq). (Misal: çəki - 100 kq., Boy - 2 metr. BMI = 100/22-ci= 25)
At BMI 18.5 - 29, Evdəki mədəi müstəqil şəkildə çıxarmaq üçün (əgər varsa) və arıqlamaq üçün lazım olanların hamısı bir pəhriz, düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyətdir. Hər şey haqqında daha ətraflı daha ətraflı danışacağıq.
At BMI 30 - 39 Düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət də lazımdır, ancaq bu çəki ilə dərman terapiyasının köməyi barədə düşünməyə dəyər. ƏHƏMİYYƏTLİ: Bütün dərmanların yan təsirləri var, buna görə yalnız bir həkim dərmanın özündən götürülməsi və seçilməsinin başlaması barədə qərar çıxarır.
At İMt 40 və ya daha çox. İnanır ki, belə bir çəki ilə arıqlamaq mümkün deyil. Bu vəziyyətdə, əks göstərişlərin olmaması halında həkimlər barioric cərrahiyyə köməyinə müraciət etməyi təklif edirlər. Onun köməyi ilə arıqlamaq növbəti iki ildə 50-70% əldə edilir. Sonra eyni pəhriz və fiziki cəhətdən bütün diyetlərlə dəstəkləyin.
Məqsəyə doğru irəliləyirik
Əgər fərq etsəniz, kalkulyatorumuzda bamoil, normal çəkiyə nail olmaq proqnozu, bir neçə aya bərabər nəticə verilə bilər. Yəni çəki itirmək - proses olduqca uzun olur və əvvəlcə "Düşmə" üçün seçilmiş yolun qalmasına imkan verən yaxşı bir səbəbi müəyyənləşdirin. Və bu, arıqlamağa başlamaq lazım olan ilk praktik hərəkətdir.
Sağlamlıq problemlərindən qurtulmaq və həyat illərinin uzanması, daha gözəl olmaq və əks cinsin sevindiyi təqdirləri tutmaq, qohumlarınıza tabe olmaq üçün nümunə olmaq üçün. Şərhlərdə yazın, çünki geri qayıtmayacaqsınız və hədəfə qədər addım-addım hərəkət edəcəkdir.
Addım 1: Düzgün qidalanma. Arıqlamaq üçün necə sağ yemək
BMI-dən asılı olmayaraq, mədələrini çıxarmaq qərarına gələn hər kəs üçün iki ümumi nöqtə var. Onlardan birincisi pəhrizdir. Yəni indi nə yediyinizi idarə etməlisiniz və ən başlıcası, nə qədər. Bədənin həyat dəstəyi üçün enerji istehlakının qida ilə gələn enerji miqdarından çox olması lazımdır.
Səhər yeməyinə əmin olun. Beləliklə, hormonal sistem gün üçün istədiyiniz əhval-ruhiyyəni qazanır və piylənmənin inkişaf risklərini azaldır. Bir vərdiş olanlar gecə, əksinə, piylənmə riski çox yüksəkdir. Həm də nadir hallarda yemək yeyənlər üçün, dərhal və hətta daha sürətli udmağa çalışır.
Tədqiqatlar dayandırılmır, elm adamları daim necə yemək yeyəcəyini, nə vaxt yemək yeyəcəyini, nə vaxt nə vaxt oxşayırlar. Nəzarət altında müəyyən bir qidalanma altında on minlərlə insan var. Həkimlər, endokrin sisteminin bədənə kalori qəbuluna necə reaksiya verdiyini izləmək üçün həkimlərin hormonlarının davranışlarına baxırlar.
Kalori sayırıq. Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazımdır
Beləliklə, arıqlamağa başlamaq üçün özünüzü kalori ilə məhdudlaşdırmalısınız. Bu əsas, əsas prinsipdir! Əlbətdə ki, davamlı fiziki stress və ya peşəkar idmançıya deyilsinizsə, ağır istehsalda işləməyin. Sonra normal rejimdə gündə 300-500 kkal mütləq edə bilmir!
Birincisi, bədənin həyat dəstəyi üçün zəruri olan enerji xərclərimizi müəyyənləşdiririk.
1 metod: Cədvəldən cinsinizə və yaşınıza uyğun olaraq enerji xərclərini hesablamaq üçün, dəyəri seçin və adi fiziki fəaliyyətimizi, həzm olunan yeməyi həzm etməyin qiymətini də əldə edirik. Aşağıdakı cədvələ və hesablama formasına bağlantı.
2 metod: Daha sadə, daha sürətli, lakin təxmini. Hər kiloqramın həyat dəstəyi üçün ağırlığımıza görə çəkimizi 22 kkal artırırıq. Deyək ki, 80 kq * 22 = 1760 kkal var. Beləliklə, gündə 1760 kkalın enerji dəyəri olan məhsullar (yemək) yeyəcəyəmsə, arıqlamayacağam və çəki qazanmayacağam.
Ancaq məqsədimiz arıqlamaq və mədəni çıxarmaqdır! Bir insan, həftədə təxminən yarım kilo itirmək üçün gündə 500 kilokalore çatışmazlığı lazımdır. Yəni gündəlik pəhrizi 300-500 kkal azaltmaq lazımdır. Gündəlik pəhrizim 1260 - 1460 kkal olmalıdır və bədənin qalan hissəsi mədədəki yağ ehtiyatlarından alınacaqdır. Voila, arıqlayırıq!
Beləliklə, 200 kalorili sıyıq yediyinizi düşünürsünüz ki, 200-ü üçün bir az kalori sıyıq yedin, ancaq daha bir neçə qaşıq şəkər və yaxşı bir parça kərə yağı var. Ümumilikdə sıyıq 500 kkal tərəfindən çıxdı. Sonra ləzzətli peçenye ilə şirin çay içəcəyik və səhər yeməyimiz 1000-də çəkəcək. Eyni şey nahar və şam yeməyində baş verə bilər. Ayın sonunda tərəzi üzərində dayanaraq, təəccüblənəcəyik: "Niyə arıqlamıram?"
Arıqlamaq üçün bunu yemək? Yeməyin tərkibinə əməl edirik
Yeməyin tərkibini idarə etmək də yaxşıdır. Balanslı və müxtəlif qidalanma bədənin ehtiyaclarını ödəməlidir. Və burada hər şey vacib zülallar, yağlar, karbohidratlar, habelə lif - yeməyimizin əsasını təşkil edir. Diyetdə mikroelementlər, vitaminlər və müxtəlif bioloji aktiv maddələr də mövcud olmalıdır.
- Heyvan yağlarını bitki və balıq və dəniz məhsulları ilə əvəz edin
- Kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz
- Gündəlik lif istifadə etmək lazımdır
- Prioritet quş əti, balıq və dana ətinin əti olmalıdır
- Pəhrizdə aşağı -fat süd məhsulları ehtiva etdiyinizə əmin olun
- Fındıq, toxum və bütün taxıllar
Normal çəki düşmənləri. Şəkər, duz və alkoqol
Məhdudiyyətlərin və özünü -Discipline təsiri altında əlavə olaraq kilo verdiyimiz vaxt, növbəti dəfə düzgün qidalanma vərdişini inkişaf etdirmək imkanımız var. Avtomatizmə, nə istifadə edilə biləcəyini və hansı miqdarda və hansı bir şəkildə nə ola bilməyəcəyini anlayışını gətirin.
Məsələn, pəhriz zamanı özünüzü alkoqoldan qorumalısınız. Məhsul olduqca yüksək səviyyəli -Calorie və əlavə olaraq iştahanın güclü bir stimullaşdırıcısıdır. Qəlyanaltı altında kartofun böyük bir hissəsi ilə nəhəng bir biftek yeməyin necə yeməyini görmürük. Mədəni çıxarmaq üçün heç vaxt işləməyəcəkdir. Qalan vaxtda, gündə bir şüşə miqdarında spirt qadağan olunmur.
Qalan hər şey heç bir halda ola bilməz, nə də arıqlamağımızda, nə də əlavə funtdan qurtulduğumuz zaman:
- Duzlu yemək
- Çox miqdarda duz görə, həm də kolbasa, kolbasa, vetçina, satın alınmış köftə və digər yarımfabrikatlar yeyə bilərsiniz
- Şəkər əlavə etmək
- Şirin qazlı içkilər, həm də bütün şirələri qadağandır
- Şirin xəmir
- Trans-yağlar təhlükəlidir! Kolbasa, dondurma, xəmir, çiplər, krakerlər və digər ləzzətli muck satın aldı - özümüzü qadağan edirik!
- Fast food
Mən başa düşürəm ki, bütün bu yeməklər daim ətrafımızda iştirak edir və bunun qarşısını almaq mümkün olmayacaq. Ancaq burada əsas şey budur ki, bu cür məhsulların birinin bir hissəsinin istehlak daimi çevrilmir və qidalanma üçün zərərli olur. Bir az və bəzən edə bilərsiniz.
Bu vaxt arıqlamağımızı itiririk, nə qədər yediyimiz, yəni kalori sayının olması bizim üçün vacibdir. Gündə 1800 kkaldan çox olmamalıyıq. Şirin, duzlu və digər yüksək səviyyəli qidalar yeməyə davam etsəniz, 1800 kkal günorta saatlarında yazılacaq və günortadan sonra yeməksiz yaşamaq çox çətin olacaq.
Diyetlər təhlükəsiz olmalıdır
Yuxarıda təsvir olunanlar da bir pəhrizdir. Gündə 1500-1800-ə qədər kalori sayını məhdudlaşdırın və istədiyinizi yeyin. Demək olar ki, kalori və lazımi qida maddələrində çətin bir məhdudiyyət olan digər diyetlərdən, demək olar ki, digər diyetlərdən daha tez arıqlaya bilərsiniz və çox vaxt zəruri qida maddələrində, bu qədər conidodiyadır.
Zərərsiz, utancaq, protein və ya karbohidrat - onların hər birinin öz təhlükəli sağlamlıq nəticələri var. Bəziləri saçın, dərinin və dırnaqların vəziyyətini pisləşdirir, hormonal pozğunluqlara, metabolik pozğunluqlara, depressiyaya, qəbizliyə səbəb olur. Ducan və Paleodita'nın ən məşhur pəhrizi Britaniya Dietetoloq Birliyi tərəfindən ən pis, balanssız və riskli tanınır.
Nutritionistlər arasında ən çox inam səbəbi Aralıq dənizi pəhrizidir. Bütün zəruri makro elementləri istisna etmir, meyvə, tərəvəz və dəniz məhsulları, quş əti, zeytun yağı (yaxşı, bu barədə), yüngül pendir və Biraz Qırmızı şərab! Bəyənirəm!
Addım 2: Fiziki fəaliyyət
Kalori məhdudlaşdırdıqdan sonra ikinci şərt fiziki fəaliyyət və məşqlərdir. Onlar yalnız fiziki fəaliyyətə, ayaqları, ayaqları, əyilmə, squats, gəzinti, gəzinti üçün enerji kimi xərclədiyimiz bir neçə yüz kilokaleri yandırmırlar, eyni zamanda müəyyən bir şəkildə hormonal sistemimizi böyük enerji istehlakına (tərləmə, nəfəs alma, istilik buraxılışı) yenidən qurulur.
Beləliklə, fiziki fəaliyyət məqsədi arıqlamaq üçün vaxt ayıracaqdır. Hərəkət etmək üçün hər hansı bir fürsətdən istifadə edin! Evdə liftdən istifadə etməyin, aşağı düş və pilləkənlərə qalxın. Yüksək yaşayırsınız? Yaxşı, ən azı üçüncü, beşinci mərtəbəyə qalxın, sonra liftə zəng edin!
Get, havalandırma üçün pəncərəni açın, başqa bir otağa yaxın, sonra da əksinə. Televiziya və ya kompüter tərəfindən oturun, bir fincan qəhvə gətirməyinizi xahiş etməyin, ancaq özünüzə gedin, yolda on dəfə yeyə bilərsiniz. Mənası mümkün qədər çox fiziki fəaliyyət daxil etməkdir.
Budur, həyatın idman hissəsini etmək üçün böyük bir motivasiya
Təkrar edirəm: Fiziki gücün olması ömrü uzadılıb!
Aerobik yüklər. Arıqlamaq üçün məşqlər
Mədəni çıxarmaq üçün "mətbuatda" məşqləri kifayət deyil. Birincisi, qarın əzələlərini işlədən və bədənə ümumi gücləndirmə effekti olan əsas məşqləri birləşdirmək lazımdır. İcra edərkən diqqəti mətbuatın hazırladığı əzələlərinə cəmləşdiririk.
- "Squat". Geniş çiyindəki ayaqları, qarşınızdakı əllər. Səviyyəyə çırpın, budun arxası döşəmə səviyyəsinə paraleldir, aşağıda aşağıda lazım deyil. 20-50 dəfə
- "Push -ups". Diqqəti yatmaq. Kişilər: Corablar, qadınlar: dizdən. Əllərimizi dirsəklərdə əyirək, bədəni yerə paralel, sonra əlimizi pisləşdiririk, orijinal mövqeyə qayıdırıq. 10-30 dəfə
- Kişilərə "çəkmək" - sabit bir barda viz. Bədəninizi 5-10 dəfə bərkidin. Qadınlar, "üfüqi çəkmə -ups" edə bilər, aşağı üfüqi bir barda çəkə bilər.
Təmiz havada fiziki səy əlavə edin. Sürətli gəzinti daha fizioloji və qaçışdan daha çox müxtəlifdir. Həmişə hara gedəcəyinizi tapa bilərsiniz. Mağazaya, işıq, arxa çantalarla. İşə gedir, ictimai nəqliyyatda gəzmək. Yalnız qonşu bir evdə dostlara.
Beləliklə, əzələ toxumasının metabolik fəaliyyətini artıran müəyyən metabolik proseslər başladılır. Bu proseslər üçün bədənin əlavə enerji istehlakına ehtiyacı var. Bunu etmək üçün, daxili, yığılmış ehtiyatlardan istifadə edir və gündə 24 saat enerji yandırmağa başlayır.